Spierpijn na het wandelen voorkomen: 9 tips

Spierpijn na het wandelen voorkomen: 9 tips

22 september 2018

door Miranda in Wandelen

Wandelen in de bergen is heerlijk, maar ons lichaam is de beweging van het bergop en bergaf lopen niet helemaal gewend. Het gevolg hiervan kan zijn dat je na een heerlijke wandeling in de bergen (enorme) spierpijn krijgt. Je benen zijn stijf, pijnlijk en bewegen kost je moeite. Wat doe je dan? Rust nemen of toch de volgende dag weer die berg op? Wat is spierpijn eigenlijk en hoe kun je het voorkomen? En wat kun je het beste doen als je eenmaal spierpijn hebt? In dit artikel 9 tips om spierpijn te voorkomen en te genezen.

Wat is spierpijn eigenlijk

Spierpijn is een signaal van je spieren dat je ze te zwaar hebt belast. Toch heb je ook een mate van spierpijn nodig om je spieren sterker te maken. Herstellen van spierpijn en doortrainen dus. Er zijn twee soorten spierpijn. Spierpijn die tijdens het wandelen of direct daarna opkomt (vroege spierpijn) of spierpijn die na 24 tot 48 uur voelbaar is (late spierpijn). Spierpijn ontstaat door het ophopen van afvalstoffen en melkzuur of het scheuren van kleine spiervezels. De spierpijn trekt weg nadat de scheurtjes genezen zijn en de afvalstoffen verdwenen.

Spierpijn voorkomen

Hoewel je een bepaalde mate van spierpijn nodig hebt om spieren daadwerkelijk te trainen en sterker te maken, wil je dit tijdens je vakantie en wandelingen in de bergen natuurlijk zoveel mogelijk voorkomen. Zonder spierpijn kun je immers beter genieten van je vakantie en alle mooie wandeltochten die je wilt maken. Denk daarom aan de volgende tips om spierpijn in de toekomst te voorkomen.

Spierpijn voorkomen na het wandelen
Spierpijn kan erg vervelend zijn

#1. Warming up en cooling down

Het klinkt misschien wat overdreven, maar een warming up voordat je aan de tocht begint, is altijd verstandig. Dit kan door het doen van enkele oefeningen, maar je kan ook je tocht langzaam beginnen, in een rustig tempo, zodat je spieren de kans krijgen om op te warmen. Datzelfde geldt voor de cooling down aan het einde van de wandeling. Neem gas terug of wandel een stukje rustig door op een vlak pad, zodat je spieren niet ineens te snel afkoelen.

#2. Drink voldoende water

Water zorgt ervoor dat de afvalstoffen in je spieren dunner worden en gemakkelijker kunnen worden afgevoerd. Drink voldoende water tijdens het wandelen, maar zeker ook na afloop van de wandeling.

#3. Zorg voor de juiste kleding

Ook al is de weervoorspelling goed: wanneer het ’s ochtends nog fris is, kun je beter starten in een lange broek en een jas/fleece. Hierdoor hebben je spieren kans om op te warmen en zal je ze minder snel overbelasten. Ben je eenmaal lekker warm, dan kun je ervoor kiezen een korte broek aan te doen en verder te lopen in een wandelshirt. Bergschoenen

 

#4. Calorieën (koolhydraten) eten voor de wandeling

Je spieren hebben energie nodig om te presteren. De belangrijkste energie haalt je lichaam uit koolhydraten (graanproducten zoals pasta, brood, rijst, peulvruchten en aardappelen), maar ook gezonde vetten (vette vis, avocado, noten, zaden en olijfolie) zijn erg belangrijk als brandstof voor je spieren.

#5. Bouw je wandeling(en) op

Voldoende bewegen en sporten voor je vakantie zorgt ervoor dat je alvast fit in de bergen aankomt. Vervolgens is het belangrijk dat je je wandelingen opbouwt qua niveau en duur. Ga elke dag wat verder wat betreft afstand en hoogtemeters, zodat je lichaam gewend raakt aan de bewegingen.

#6. Eiwitten en koolhydraten eten na de wandeling

Je voeding kan niet alleen enorm helpen voorafgaand aan de wandeling, maar zeker achteraf. Eet na je training veel eiwitten (o.a. eieren, noten, kwark, vis en paddestoelen). De verhoogde eiwitsynthese zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen. Ook koolhydraten dragen bij aan het herstel van je spieren.

Tiroler Gröstl in een pannetje

#7. Vitamine D, magnesium, kalium en calcium

Niet alleen eiwitten en koolhydraten helpen bij het herstel van de spieren. Ook Vitamine D, magnesium, kalium en calcium doen hun werk goed in je spieren. Sommige mensen hebben erg veel baat bij magnesiumpillen of zoeken voedingsmiddelen die deze stoffen bevatten.

#8. Voldoende slaap

Een goede nachtrust is van groot belang om je spieren te laten herstellen. Dit betekent dat je niet alleen lang genoeg slaapt (8 uur), maar ook diep genoeg. Alleen dan komen voldoende hormonen vrij om te herstellen.

#9. Kouden en/of warme douche

Een warme douche of een warm bad kan ook erg goed helpen om spierpijn te voorkomen. Sommige mensen hebben ook baat bij een koude douche en/of een wisseldouche. Een kwestie van uitproberen dus.

Wandelen in de bergen van Saalbach Hinterglemm

Maar goed nieuws: nadat de eerste heftige spierpijn is weggetrokken, wordt de tweede spierpijn sowieso minder erg. Beloofd!

Reactie(s) Reageren?

Reageren op dit artikel


Zomervakantie tips