Veel mensen vragen zich af hoe fit je moet zijn voor bergwandelen. Het korte antwoord: voor een eenvoudige bergwandeling is een goede basisconditie meestal voldoende, maar zodra een route langer, steiler of technischer wordt, nemen ook de eisen aan je lichaam snel toe. In de bergen tellen niet alleen kilometers, maar vooral hoogtemeters, ondergrond, hoogte en duur. Dat is precies waarom bergwandelen zwaarder voelt dan een gewone wandeling in Nederland. In dit artikel lees je hoe je kunt inschatten wat haalbaar is en hoe je je conditie gericht opbouwt.
Je hoeft geen topsporter te zijn om in de bergen te wandelen. Voor veel mensen is wandelen in de bergen haalbaar, zolang je je tocht afstemt op je gezondheid, ervaring en conditie. De fout die vaak wordt gemaakt, is dat wandelaars alleen naar de afstand kijken. Een route van 8 kilometer met flink stijgen en dalen kan veel zwaarder zijn dan 15 kilometer over vlak terrein.
Wie van plan is om in de bergen te gaan wandelen dient zich goed voor te bereiden. De hoogtemeters en het terrein vergen de nodige eisen van je fysieke conditie. Wanneer je onvoorbereid de bergen intrekt, zal het plezier je snel worden ontnomen, aangezien het dan afzien geblazen is. Bovendien kan dit ook nog eens voor zeer gevaarlijke situaties zorgen. Zorg dat je lichamelijk goed in conditie bent en dat je de juiste spullen meeneemt in je wandelrugzak.
De zwaarte van een bergwandeling wordt vooral bepaald door vijf factoren: hoogtemeters, duur, terrein, hoogte boven zeeniveau en rugzakgewicht. Hoe hoger je komt, hoe meer inspanning hetzelfde tempo kost. Ook ruige ondergrond, smalle paden en langere afdalingen maken een tocht zwaarder, zelfs als de afstand beperkt blijft.
In Nederland loop je meestal vlak, op een voorspelbare ondergrond en zonder lange klim. In de Alpen gebruik je meer spiergroepen, moet je voortdurend corrigeren op je balans en kost elke stijging extra energie
Goede conditie voor bergwandelen is meer dan longinhoud en uithoudingsvermogen. Ook kracht, balans en coördinatie spelen een belangrijke rol. Dat is logisch, want in de bergen moet je niet alleen vooruit, maar ook stabiel blijven op losse stenen, steile paden en ongelijke ondergrond.
Vooral je bovenbenen, kuiten, bilspieren en core doen veel werk. Een sterke romp helpt je houding verbeteren en maakt het makkelijker om gecontroleerd te stijgen en dalen. Balans helpt op smalle of rotsige paden, en beperkt de kans op misstappen. Belangrijks is dat je de juiste wandeltechniek hanteert (tijdens het afdalen). Door je knieën licht te buigen en kleine stappen te nemen komt de druk meer op de spieren te liggen, dan op je gewrichten.
Wie in de bergen wil gaan wandelen moet 300 hoogtemeters per uur kunnen afleggen. Loop je langzamer of minder hoogtemeters per uur, dan is het natuurlijk geen probleem, maar zorg er dan voor dat je voor kortere wandelingen kiest, anders haal je het niet in een dag. Voer daarom eerst een dergelijke test uit, voor je je aan (meerdaagse) wandeltochten (in het hooggebergte) waagt. Hoe hoger je in de bergen gaat wandelen, hoe zwaarder de inspanning vanwege het gebrek aan zuurstof.
Met een simpel rekensommetje kun je ook de wandeltijd van een route uitrekenen: vier kilometer per uur wandelen, 300 hoogtemeters per uur stijgen en 500 hoogtemeters per uur dalen. Deel je route op in drie delen en bereken per stuk de wandeltijd. Halveer het kleinste getal en tel deze op bij de grootste. Zo kun je een inschatting maken van de wandeltijd (zonder pauze!).
Het belangrijkst is niet of je een theoretisch getal haalt, maar of je het tempo veilig en gecontroleerd kunt volhouden, ook tijdens het afdalen en aan het eind van de tocht.
Wie zich afvraagt hoe je je conditie voor bergwandelen opbouwt, hoeft niet meteen een streng schema te volgen. De beste voorbereiding is meestal een combinatie van duurtraining, wandelen op wisselende ondergrond, krachttraining en traplopen of heuveltraining.
Zorg dat je in Nederland al veel kilometers (op diverse ondergronden) hebt gemaakt. Uithoudingsvermogen is belangrijk, maar vergeet niet om ook je kracht te trainen. Zorg voor voldoende kracht in de bovenbenen en knieën en een goede rompstabiliteit.
Denk bij trainen voor bergwandelen aan:
Voor beginners is rustig opbouwen belangrijker dan ambitieuze plannen. Laat je lichaam aan de hoogte en inspanning wennen en start met rustige inlooptochten. Dat is verstandig, want juist in de eerste dagen merk je pas hoe je reageert op het terrein, het tempo en de lucht op hoogte.
Kies daarom liever:
Zo houd je ruimte over om van de omgeving te genieten, in plaats van alleen maar bezig te zijn met de vraag of je het einde haalt.
Hoe fit je moet zijn voor bergwandelen heeft dus geen eenduidig antwoord. Voor een eenvoudige wandeling in de bergen is een goede basisconditie vaak genoeg. Maar hoe langer, steiler, hoger of technischer de route wordt, hoe belangrijker uithoudingsvermogen, spierkracht, balans en voorbereiding worden.
De slimste aanpak is simpel: kies een route die past bij je niveau, train vooraf gericht en onderschat vooral het stijgen én dalen niet. Dan wordt bergwandelen niet alleen haalbaar, maar ook veel leuker!
Veelgestelde vragen over wandelconditie en fitheid voor bergwandelen
Thijs is een bergliefhebber op twee wielen. Hij komt van jongs af aan in de bergen om te wielrennen, wandelen en skiën. Bij menig cyclo stond hij aan de start en inmiddels hangt er regelmatig een fietskar achter zijn racefiets met daarin zijn twee dochters. Thijs is al jarenlang betrokken bij Indebergen en expert op het gebied van wielrennen in de bergen.
