Door: Mariska. ‘De lekkerste weg naar succes’! Dat is mijn motto als sportdiëtist. Gezond eten is lekker eten in mijn ogen. Ik vind het een uitdaging om consumenten te laten zien dat gezond en lekker eten niet ingewikkeld hoeft te zijn. Of dit nu thuis, op je werk of tijdens een ski- of wandeltocht in de bergen is? Dat maakt in mijn ogen niet uit. In dit blog geef ik jullie ideeën over hoe je lekkere lunchpakketjes en tussendoortjes kunt maken. Ook bespreek ik wat gezonde producten uit de supermarkt zijn om mee te nemen de bergen in. In mijn ogen kun je met een paar basisingrediënten de lekkerste tussendoortjes en lunchmaaltijden bereiden en hiervoor hoef je geen keukenprins te zijn.
Het belang van een gezonde lunch en tussendoortjes
In mijn vorige blog had ik beschreven waarom het goed is om de juiste voeding te gebruiken tijdens wandel- of skitochten in de bergen. Koolhydraten en eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen tijdens activiteiten in de bergen. Eiwitten zijn onze bouwstoffen en zorgen voor het voorkomen van bijvoorbeeld spierpijn. Koolhydraten, maar ook vetten, zijn brandstoffen en geven ons energie. Vooral de koolhydraten zijn belangrijk, want dit zijn de snelle energieleveranciers die we tijdens activiteiten in de bergen goed kunnen gebruiken. Waarom is het belangrijk om een gezonde lunch en snacks mee te nemen? Je moet het zo zien: na een aantal uren sporten in de bergen, ongeacht wat je doet, is je brandstoftank leeg geraakt. Immers, het wandelen, skiën of langlaufen kost energie, oftewel brandstof. Dit haalt het lichaam uit je voorraad glycogeen (opslagvorm van koolhydraten in het lichaam). Alleen je voorraad brandstof is niet onbeperkt. Vergelijk het met een benzinetank in je auto. Door onderweg wat te eten vul je de brandstoftank van je lichaam aan en kun je langer actief blijven in de bergen. Naast het aanvullen van je energievoorraden in het lichaam gebruikt je lichaam eiwit om de spieren te laten herstellen. Als je bijvoorbeeld gewandeld of geskied hebt zijn er kleine haarscheurtjes in de spieren ontstaan. Het is belangrijk dat dit herstelt zodat jij de volgende dag weer lekker actief kan zijn.
Wat zijn lekkere, maar ook gezonde lunches en snacks?
Van alles kan je meenemen de bergen in. Alleen wat is nu gezond en ook nog lekker en handig om mee te nemen? Mijn advies is om producten te kiezen waar jij goed op kunt bewegen en dat voldoende energie levert om de dag goed door te komen. De portiegrootte zal per persoon verschillen. Ga daarom ook niet je lunch en tussendoortjes vergelijken met dat van anderen. Een goede lunch en tussendoortjes leveren langzame koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Vooral koolhydraten zijn belangrijk. Het is helemaal mooi meegenomen als je maaltijd(en) ook een deel kan voorzien in je vitaminen- en mineralenbehoefte.
Wat zit waarin?
Koolhydraten kunnen geleverd worden door (gedroogd) fruit, groente en granen als volkorenbrood, een plak zelfgebakken bananenbrood, mueslireep of granenreep.
Eiwitten kun je halen uit (plantaardige) zuivel, eieren, blokjes (20+/30+) kaas en noten. Zeker belangrijk om dit te eten na je activiteit(en) in de bergen.
Vetten haal je bijvoorbeeld uit noten, zaden en pitten, kaas, vleeswaren en avocado.
Al deze gezonde producten kunnen gelijk voorzien in diverse vitaminen en mineralen als bijvoorbeeld ijzer, calcium, zink, magnesium, vitamine A, C en diverse B-vitaminen.
Praktische tips
Als je de bergen intrekt kun je niet zomaar alles meenemen. Je hebt waarschijnlijk alleen een rugzak. Daarnaast heb je te maken met de omstandigheden buiten, is het warm of koud? In de winter is de temperatuur vaak ideaal. Handig om mee te nemen tijdens een vakantie in de bergen zijn natuurlijk boterhamzakjes en/of een lunchtrommel en thermoskan. Neem je graag salades mee? Koop dan een lunchtrommel met verschillende vakjes.
#1. Een belegd broodje
Je kunt met gemak brood beleggen met kaas, hummus, zuivelspread, vleeswaren of (plantaardige) zuivel dat gekoeld bewaard moet worden meegenomen. Ook lekker is wat rauwkost als rucola of kiemgroenten op je broodbeleg, dit kun je apart verpakken en meenemen. In de zomer of als de temperaturen hoog zijn kun je mini koelelementen meenemen of verpak je eten goed in aluminiumfolie.
#2. Soep
Zeker in de winter kan een beker soep erg lekker zijn. Neem het mee in een thermoskan, zodat het goed warm blijft. Eventueel wat volkorenbrood erbij en smullen!
#3. Wraps en pannenkoeken
Lekkere alternatieven in plaats van een belegd broodje zijn wraps of koude pannenkoeken. Dit kun je ’s morgens van tevoren klaarmaken. Wraps belegd met zuivelspread, rucola, kipfilet, falafel of tonijn en rauwkost zijn een gezonde en lekkere lunch.
#4. Salade en fruit
Een salade of fruit is ook ideaal om mee te nemen. Verpak voor een salade de diverse ingrediënten apart. Het is zeker aan te raden om de dressing apart mee te nemen. Neem je groente en fruit mee, dan is het handig om te kiezen voor harde soorten, denk aan wortels, komkommer, paprika, banaan, appel, peer, mandarijn of sinaasappel. Zachte groente- en fruitsoorten kun je ook meenemen, alleen verpak het goed zodat het niet geplet gaat worden tijdens het wandelen of skiën.
#5. Noten, gedroogd fruit en muesli
Noten, gedroogd fruit of een muesli- of granenreep zijn ideale snacks. Let er wel op met gezonde granenkoeken of mueslirepen dat er niet volop gebruik is gemaakt van suiker en/of suikervervangers om het te zoeten. Dan wordt het geen gezond tussendoortje meer. Staat suiker of een synoniem (honing, glucosestroop, dextroce etc.) vooraan in de ingrediëntenlijst of komt het meerdere keren terug dan is het beter om een ander alternatief te kiezen.
Ik hoop met dit blog jullie tips gegeven te hebben voor lekkere maaltijden en snacks zodat je lekker actief de dag door kan komen!
Mariska Dute, 31 jaar, is Oostenrijkfanaat, langeafstandsatlete en sportdiëtist/docent. Oostenrijk is haar tweede thuisland en vooral de regio Zell am See/Kaprun/Pinzgau is favoriet. Ze heeft een eigen bedrijf als (sport)diëtist, Mariska Dute Voeding, Sport & Advies. Vanuit haar bedrijf begeleidt ze cliënten op gebied van voeding en sport, ontwikkelt ze recepten, geeft (kook)workshops en adviseert bedrijven op gebied van gezonde voeding. Wil je meer informatie over het aanbod of over Mariska, bekijk dan hier haar website.
Over Mariska
Van huis uit heeft Mariska de liefde voor de bergen meegekregen. De Alpen in Frankrijk en Oostenrijk waren de meest geliefde vakantiebestemmingen in de zomer. Die liefde werd steeds groter en inmiddels is het zo erg geworden dat Mariska Piesendorf en de regio Zell am See-Kaprun tot haar tweede thuis beschouwt.